生で食べても苦くない!スーパーフード「ケール」簡単マッサージサラダのレシピ

栄養価が高いことで有名なスーパーフード「ケール」

健康にいいと聞いても、どうやって食べたらいいの?と思っている方が多いのでは?

ゴワゴワしてて苦くて食べにくいケールを簡単に美味しく食べられるレシピを紹介します。




ケールの栄養価

ケールは栄養を豊富に含み緑黄色野菜の王様と呼ばれています。

妊娠に必須の栄養素と言われている葉酸も多く含まれています。たんぱく質というと肉や豆を連想する人がほとんどですが、ケールのような葉物野菜にもたんぱく質は含まれているんですよ。

可食部100gあたりに含まれる栄養素

たんぱく質 炭水化物 食物繊維 βカロテン ビタミンE
2.1g 5.6g 3.7g 2,900μg 2.4mg
葉酸 パントテン酸 ビタミンC ナトリウム カリウム
120μg 0.31mg 81mg 9mg 420mg
ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB1 ナイアシン ビタミンB6
210μg 0.06mg 0.15mg 0.9mg 0.16mg
カルシウム マグネシウム リン
220mg 44mg 45mg 0.8mg

参考:旬の野菜百科

ケールのマッサージサラダ

ゴワゴワして食べにくいケールですが、このサラダにしてしまえば美味しくいただくことができます。スムージーにするよりもボリュームがあり食べ応えがあるのでダイエットにもおすすめです。

今回はカナダのほとんどのスーパーで売っている縮れた葉が特徴のカーリーケールを使用しています。

用意する材料はこちら

  • カーリーケール 1束
  • アボカド 一個
  • リンゴ 1個(またはドライフルーツ4分の1カップ)
  • お好きなナッツ 4分の1カップ
  • レモン果汁 大さじ1〜2
  • お好みで塩 適量

ケールはカナダで1束1.5ドル〜4ドルほどで購入することができます。

レシピ

まずはケールをよく洗います。内側に土がついていることがあるので、しっかり洗いましょう。大きめのボウルにお水をはり、重曹と塩を大さじ1杯ずつくらい溶かしケールをつけてザブザブ洗うと汚れがしっかり落ちます。

 

 

水をよく切ります。筆者はケールを小さくちぎってからサラダスピナーで水気を切ります。

茎の部分は硬いので、とっておいてスープや炒め物などに入れるといいですよ。

 

 

水気を切ったケールを大きめのボウルに移します。

  • 皮とタネをとったアボカド
  • レモン果汁
  • お好みで塩

を加えたら手で全体をよく揉んでいきます。

揉むことによって繊維が柔らかくなり、全体のかさが減りケールが食べやすくなるんですよ。

 

 

大分かさが減りました。ここにリンゴ(またはドライフルーツ)と刻んだナッツを混ぜて。

 

 

お皿に盛り付けて完成です。

残った分は冷蔵庫で保存できます。

筆者はボウルにIKEAのシリコンふたを被せてそのまま冷蔵庫へ。

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ケールをたっぷり食べよう

ケールは炒めるとホウレン草のように小さくなってしまいます。

このマッサージサラダは炒めるよりもかさが減ることがなく歯応えも残したまま食べられるので、お腹も心も満たされますよ。お腹いっぱい食べたいけどカロリーが気になるという方にもおすすめです。

アボカドとレモンがドレッシングとなり、ケールをコーティングすることで苦味を感じにくくしてくれています。オイルではなくアボカドを使うところがポイントです。

加工されたオイルよりも、ホールフードである食物繊維が豊富なアボカドを使うことで脂質とカロリーの摂取を控えることができます。

前菜にも付け合わせに、はたまたメインとして、ぜひ試してみてください。

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