ミニマリスト主婦が1ヶ月で5kg痩せたシンプルなダイエット

ミニマリストになると食事もシンプルになりがちで自然と体重が落ちていったという人も多いのでは?筆者も実際、ミニマリストになる前のピーク時より体重が落ちています。

ごはんもパンも甘いものもOK!今回の記事では引きこもり主婦である筆者が1ヶ月でマイナス5kg、美味しく食べて減量できた食事について書いています。

あくまで筆者の体験談なので参考程度に読んでくださいね




ミニマリスト主婦の食事

ミニマリストの中には一日一食や粗食など、食事もミニマムにする方が多いように思います。

一日一食なんて無理!食いしん坊の筆者が辿り着いたのプラントベースホールフード食(Whole food plant based diet)でした。簡単に言うと、加工食品と動物性食品を避けた食事のこと。

ミニマルな生活に繋がるプラントベースホールフードの食事
身体にも環境にも優しい食のミニマリズム

シンプルな調理法と調味料でいただきます。



カラフルな食事で健康的に減量

それでは、筆者が1ヶ月で5kg痩せた時にやっていた食べ方を紹介しますね。

野菜・果物>主食>豆・海藻・キノコ・シード>ナッツ・アボカド

芋類やカボチャを含む野菜と果物を一番多く食べ、脂肪分が多い物は少なめに。

カナダのフードガイドがわかりやすい!このフードガイドを目安に、お肉や魚を豆腐や納豆に置き換えて見てください。海藻とキノコもプラスして。飲み物はお水が基本。

 

Canada's Food Guide
Canada's Food Guide

買い物リスト

主食 玄米 全粒粉パン オートミール 大麦 とうもろこし キヌア 全粒粉パスタ そば
野菜 サツマイモやカボチャを含む野菜全般
果物 果物全般
ひよこ豆 ミックスビーンズ 小豆 納豆 豆腐 豆乳 高野豆腐
海藻 わかめ のり 寒天 もずく
きのこ きのこ類全般
ナッツ・シード フラックスシード チアシード ごま 素焼きナッツ 無糖ピーナツバター

野菜や果物は冷凍のものでもOK!

日本はカナダに比べてフルーツが高いので安売りになったバナナをよく食べていました。

オートミールは簡単に調理でき食物繊維が豊富な優れもの。フルーツとメープルシロップで甘くすることもできるし、野菜を入れて塩味で食べることもできます。

小腹が空いたら干し柿やデーツ、バナナ、芋を満足するまで食べていました。

ナッツは高脂肪・高カロリーなので食べ過ぎに注意

カロリー計算は特にしていません。運動はショッピングモールやスーパーでうろうろする時間を長くしたくらい。

この食生活に切り替えると一気に食物繊維の摂取量が増えるので最初の2週間くらいはお腹が張って大変。その後、腸が慣れていきます。快腸!

完全に菜食にする場合はビタミンB12をサプリメントで補いましょう




調理法

油を使わずに調理します。今は油いらずのくっつかないフライパンの種類が豊富なので便利ですね。

炒める時は水を少量入れてから炒めるのがポイント!

料理の味付けは塩・胡椒・ガーリックパウダーさえあれば結構美味しくできちゃいます。

それを基本に、醤油・酢・メープルシロップ・スパイス・ハーブ・マスタードを使います。砂糖や化学調味料が入っていない本みりんも甘みをつけたい時におすすめです。

〜手作り調味料の例〜

照り焼きソース風=醤油×メープルシロップ

ハニーマスタード風=マスタード×メープルシロップ

マヨネーズ風=豆腐×マスタード×塩胡椒×ガーリックパウダー

一日の食事例

朝食:オートミール

昼食:野菜サンドイッチ

夕食:豆乳のシチューとライ麦のパン

おやつ:フルーツやサツマイモ、手作りのブリスボール、ローケーキなど

ブリスボール・・・オートミール、ナッツとドライフルーツ(デーツがおすすめ)ココアパウダーなどをフードプロセッサーにかけて丸めたデザート




おすすめ簡単レシピ

<バナナとピーナツバターのサンドイッチ>

全粒粉やライ麦パン(なるべくシンプルな素材のものを選ぶのがポイント!)にスライスしたバナナと無糖ピーナツバターを挟むだけ!ピーナツバターだけじゃなくてアーモンドバターでも美味しい。

<バナナアイスクリーム>

凍らせたバナナをブレンダーにかけるだけ。ココアパウダーや抹茶パウダーを加えて味に変化をつけることができます。熟れたバナナを使うのがポイント。

<リンゴとピーナツバター>

リンゴを切ってピーナツバターをつけて食べるだけ。

<フムス>

ひよこ豆の水煮の水を切り、ニンニクひと欠け・レモン果汁大さじ1〜2・塩少々・クミンパウダー・ねりごま(タヒニ)大さじ1と水を大さじ2〜3加えて滑らかになるまでフードプロセッサーにかけます。

野菜スティックにつけて食べたり、サンドイッチのマヨネーズ代わりに使えますよ〜。パスタに絡めても美味。

<グリル野菜>

好きな野菜を焼いただけの簡単おかず。塩胡椒や味噌、醤油でいただきます。

<スープ>

冷蔵庫に残った野菜と豆でスープを作ります。豆乳やココナツミルクを加えるとチャウダー風に。

<ブッダボウル>

玄米ご飯または茹でたライスヌードルの上に、とにかく好きな野菜と豆類(ノンフライヤーで揚げた豆腐も美味)、芋類、ナッツやアボカドをのせてソースをかけていただきます。フムスをのせても美味。

ポイントはきゅうりやナッツなどで歯応えを出すこと。

〜ブッダボウルにおすすめのソース〜

  1. 醤油または味噌+ガーリックパウダー+メープルシロップを少量のお湯でのばす
  2. ねりごま+ガーリックパウダー +メープルシロップ+塩を少量のお湯でのばす
  3. パクチー+アボカド+塩+ライム果汁とチリソースをブレンダーで混ぜる

とろみを付けたいときはフラックスシードを大さじ1くらい加えるとオメガ3も摂れ一石二鳥です

<野菜炒め定食>

味噌汁は好きな野菜やキノコを水から煮て出汁代わりに。最後に味噌をといてワカメを足します。

野菜炒めは水を少量入れたフライパンでキャベツ、人参、玉ねぎやきのこを炒めて塩胡椒で味付け。最後に醤油を垂らして。醤油の代わりにカレー粉を加えればまた一味違う野菜炒めに変身。

玄米ご飯か麦飯、たんぱく質補給に冷奴や納豆を添えて野菜炒め定食の完成。

<インドカレー>

オイルなしインドカレーをよく作ります。玉ねぎをベースにナスなどのお好きな食材とスパイスを加えてよく炒めたら、レンズ豆やヒヨコ豆と水分を加えて煮るだけ。

水の代わりにココナツミルクを使えば濃厚に。トマトの水煮を使えばさっぱりしたカレーになりますよ。塩胡椒で味を整えて完成。

ターメリックには身体の炎症を抑える作用があり胡椒と食べると吸収が更にUP

その他にもアレンジ次第でパンケーキやマフィンなどのデザートも作ることができるんですよ

フォークス・オーバー・ナイブス公式ウェブサイトに美味しいレシピや体験談が載ってます(英語)

 

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