引きこもり気味の主婦が1ヶ月で5kg痩せたシンプルなダイエット

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ミニマリストになると食事もシンプルになりがちで自然と体重が落ちていったという人も多いのでは?筆者も実際、ミニマリストになる前のピーク時より体重が落ちています。

これは筆者が取り入れた食事によるものが大きいです。

今回の記事では引きこもり主婦である筆者が1ヶ月でマイナス5kg、炭水化物やスイーツを美味しく食べて減量できた食事について書いています。

あくまで筆者の体験談なので参考程度に読んでくださいね。




ミニマリスト主婦の食事

ミニマリストの中には一日一食や粗食など、食事もミニマムにする方が多いように思います。

一日一食なんて無理!食いしん坊の筆者が辿り着いたのプラントベースでホールフードの食事(Whole food plant based diet)でした。

簡単に言うと、加工食品と動物性食品を避ける・または動物性食品を最小限に抑えた食事のことです。

ミニマルな生活に繋がるプラントベースホールフードの食事
身体にも環境にも優しい食のミニマリズム。たっぷり食べて体がよろこぶ菜食を試してみませんか?

この食事法を成功させるポイントはシンプルな調理法と調味料で食材をいただくこと。

最初は舌と脳がシンプルな味に慣れるのに時間がかかるかもしれませんが、続けていくと身体が自然なものを求めるようになっていきます。

カラフルな食事で健康的に減量

それでは、筆者が1ヶ月で5kg痩せた時にやっていた食べ方を紹介しますね。

野菜・果物>炭水化物>豆・海藻・キノコ>ナッツ・シード・アボカド

野菜と果物を一番多く食べ、次に澱粉質が多い芋やかぼちゃなどの野菜と豆、そして脂肪分が多い物は少なめ(大幅な減量が必要な人の場合は最小限)に抑えます。

追記:筆者はもう少し体脂肪を落とす必要があったため、ナッツを食べるのを完全に止めました。そして、小麦粉を使わず米粉などを代用しグルテンフリーに。澱粉質の野菜と緑黄色野菜を食べる量を増やし、脂質の多いアボカドは一日に4分の1に制限したら更に体重が落ちました。

大きなお皿を用意して、半分は澱粉質の少ない野菜、半分は芋やかぼちゃ、お米や麺などの主食、豆や豆腐などのタンパク質少々を盛るイメージで食事を用意しています。

例えば筆者は、蕎麦やうどんを食べる時にグリルした野菜や生野菜をてんこ盛りに乗せて自家製のごまだれや麺つゆで食べたりしています。

カナダのフードガイドがわかりやすいかと思います。このフードガイドを目安に、お肉や魚を豆腐や納豆に置き換えてみてください。海藻とキノコもプラスして、飲み物はお水が基本です。

メープルシロップをたっぷりかけたオートミールのパンケーキや黒豆を使ったブラウニーなど、手作りのデザートも食べます。(メープルシロップはかけすぎに注意しましょう)

買い物リスト

主食 玄米 全粒粉パン オートミール 大麦 とうもろこし キヌア 全粒粉パスタ そば 芋やカボチャなど澱粉質の野菜
野菜 野菜全般
果物 果物全般
豆の缶詰(味付けなし)乾燥豆 納豆 豆腐 豆乳 高野豆腐 枝豆
海藻 わかめ のり 寒天 もずく 昆布
きのこ きのこ類全般
ナッツ・シード フラックスシード チアシード ごま 素焼きナッツ 無糖ナッツバター
甘味料 メープルシロップ デーツシロップ ココナツシュガー デーツシュガー ドライデーツ
調味料 スパイス ハーブ マスタード 酢 醤油 味噌 塩 など脂質が少ない調味料

野菜や果物は冷凍のものでもOK!

日本はカナダに比べてフルーツが高いので安売りになったバナナをよく食べていました。

オートミールは簡単に調理でき食物繊維が豊富な優れもの。フルーツとメープルシロップで甘くすることもできるし、野菜を入れて塩味で食べることもできます。

小腹が空いたら干し柿やデーツ、バナナ、芋を満足するまで食べていました。ナッツは高脂質なのでほとんど食べません。

 

カロリー計算は特にしませず、運動はショッピングモールやスーパーでうろうろする時間を長くしたくらい。

この食生活に切り替えると一気に食物繊維の摂取量が増えるので最初の2週間くらいはお腹が張って大変。その後、腸が慣れていきます。快腸です。

完全に菜食にする場合はビタミンB12をサプリメントで補いましょう




調理法

油を使わずに調理します。今は油いらずのくっつかないフライパンの種類が豊富なので便利ですね。

炒める時は水や野菜のブロスを少量入れてから炒めるのがポイント

料理の味付けは塩・胡椒・ガーリックパウダーさえあれば結構美味しくできちゃいます。

それを基本に、醤油・酢・メープルシロップ・スパイス・ハーブ・マスタードを使います。砂糖や化学調味料が入っていない本みりんも甘みをつけたい時におすすめです。

手作り調味料の例

照り焼きソース風=醤油×メープルシロップ

ハニーマスタード風=マスタード×メープルシロップ

マヨネーズ風=豆腐×マスタード×塩胡椒×ガーリックパウダー

一日の食事例

朝食:ココナツシュガーで甘みをつけたオートミールとバナナ

昼食:全粒粉のパンを使った野菜サンドイッチ

夕食:豆乳のシチューとライ麦のパン

おやつ:フルーツやサツマイモ、手作りのブリスボール、ライスクラッカーなど

ブリスボール…オートミール、ナッツとドライフルーツ(デーツがおすすめ)ココアパウダーなどをフードプロセッサーにかけて丸めたデザート

おすすめ簡単レシピ

味噌汁とごはん、納豆

伝統的な和食は脂質が少なくダイエットに最適です。

味噌汁にはたっぷりの野菜とキノコを入れます。出汁を取らなくても野菜のうまみが出て美味しくいただけますよ。納豆をつければタンパク質もとれます。

バナナとピーナツバターのサンドイッチ

全粒粉やライ麦パン(なるべくシンプルな素材のものを選ぶのがポイント)にスライスしたバナナと無糖ピーナツバターを挟むだけ。

アーモンドバターでも美味しい。

脂質が90%ほど減らされたパウダー状のピーナツバターやアーモンドバターを筆者は購入しています。水で戻して使います。

バナナアイスクリーム

凍らせたバナナをブレンダーにかけるだけ。フードプロセッサーでもできます。

ココアパウダーや抹茶パウダー、バニラエッセンスを加えて味に変化をつけることができます。熟れたバナナを使うのがポイント。

リンゴとピーナツバター

リンゴを切ってピーナツバターをつけて食べるだけ。

フムス

ひよこ豆の水煮の水を切り、ニンニクひと欠け・レモン果汁大さじ1〜2・塩少々・クミンパウダー・ねりごま(タヒニ)大さじ1と水を大さじ2〜3加えて滑らかになるまでフードプロセッサーにかけます。

野菜スティックにつけて食べたり、サンドイッチのマヨネーズ代わりに使えますよ〜。パスタに絡めても美味。

グリル野菜

好きな野菜を焼いただけの簡単おかず。塩胡椒や味噌、醤油でいただきます。

スープ

冷蔵庫に残った野菜と豆、野菜出汁でスープを作ります。豆乳やココナツミルクを加えるとチャウダー風に。

ブッダボウル

玄米ご飯または茹でたライスヌードルの上に、とにかく好きな野菜と豆類(ノンフライヤーで揚げた豆腐も美味)、芋類、ナッツやアボカドをのせてソースをかけていただきます。フムスをのせても美味。

ポイントはきゅうりやナッツなどで歯応えを出すこと。

ブッダボウルにおすすめのソース

★醤油または味噌+ガーリックパウダー+メープルシロップ+水少々

★ねりごま+ガーリックパウダー +メープルシロップ+塩+水少々

★パクチー+アボカド+塩+ライム果汁とチリソース

とろみを付けたいときはフラックスシードを大さじ1くらい加えるとオメガ3も摂れ一石二鳥です

野菜炒め定食

野菜炒めは水を少量入れたフライパンでキャベツ、人参、玉ねぎやきのこを炒めて塩胡椒で味付け。最後に醤油を垂らして。

醤油の代わりにカレー粉を加えればまた一味違う野菜炒めに変身。

玄米ご飯か麦飯、たんぱく質補給に冷奴や納豆を添えて野菜炒め定食の完成。

インドカレー

オイルなしインドカレーをよく作ります。玉ねぎとトマトをベースにナスや芋、オクラなどのお好きな食材とスパイスを加えてよく炒めたら、レンズ豆やヒヨコ豆と水分を加えて煮るだけ。

水の代わりにココナツミルクを使えば濃厚なカレーに。トマトの水煮を使えばさっぱりしたカレーになりますよ。塩胡椒で味を整えて完成。

ターメリックには身体の炎症を抑える作用があり胡椒と食べると吸収が更にUPします。

参考になるサイト

フォークス・オーバー・ナイブス公式ウェブサイトに美味しいレシピや体験談が載ってます。(英語)

Forks Over Knives | Plant-Based Living | Official Website
Forks Over Knives empowers people to live healthier lives by changing the way the world understands nutrition. Find out more here.