ミニマリストになると食事もシンプルになりがちで自然と体重が落ちていったという人も多いのでは？筆者も実際、ミニマリストになる前のピーク時より体重が落ちています。
これは筆者が取り入れた食事によるものが大きいです。
今回の記事では引きこもり主婦である筆者が１ヶ月でマイナス5kg、炭水化物やスイーツを美味しく食べて減量できた食事について書いています。
ミニマリスト主婦の食事
ミニマリストの中には一日一食や粗食など、食事もミニマムにする方が多いように思います。
一日一食なんて無理！食いしん坊の筆者が辿り着いたのプラントベースホールフードの食事（Whole food plant based diet）でした。
簡単に言うと、加工食品と動物性食品を避けた食事のこと。
シンプルな調理法と調味料でいただきます。
カラフルな食事で健康的に減量
それでは、筆者が１ヶ月で5kg痩せた時にやっていた食べ方を紹介しますね。
芋類やカボチャを含む野菜と果物を一番多く食べ、脂肪分が多い物は少なめに。
カナダのフードガイドがわかりやすい！このフードガイドを目安に、お肉や魚を豆腐や納豆に置き換えてみてください。海藻とキノコもプラスして。飲み物はお水が基本。
昨日食べたチャナマサラとアルゴビ。デザートにマンゴーアイス😍昨日は感が冴え渡っていて、とっても美味しいカレーができました。#wfpb #オイルフリー #インドカレー pic.twitter.com/IzsjJfY7vv
— 大沢 あき (@aki_osawa) May 7, 2020
メープルシロップたっぷりのパンケーキやデザートも食べます。
オートミールを粉にしてパンケーキを作りました。おやつは珈琲寒天のココナツミルクがけ。うま！
パンケーキはオーツ粉、全粒粉小麦粉、ベーキングパウダー、塩に酢少々とアーモンドミルクで作りました。酢を入れることによってふわふわになります。#プラントベース pic.twitter.com/B0CWAvJzuU
— 大沢 あき (@aki_osawa) March 14, 2020
買い物リスト
| 主食 | 玄米 全粒粉パン オートミール 大麦 とうもろこし キヌア 全粒粉パスタ そば |
| 野菜 | 芋やカボチャを含む野菜全般 |
| 果物 | 果物全般 |
| 豆 | 豆の缶詰（味付けなし）乾燥豆 納豆 豆腐 豆乳 高野豆腐 枝豆 |
| 海藻 | わかめ のり 寒天 もずく 昆布 |
| きのこ | きのこ類全般 |
| ナッツ・シード | フラックスシード チアシード ごま 素焼きナッツ 無糖ピーナツバター |
| 甘味料 | メープルシロップ デーツシロップ ココナツシュガー デーツシュガー |
| 調味料 | スパイス ハーブ マスタード 酢 醤油 味噌 塩 |
野菜や果物は冷凍のものでもOK！
日本はカナダに比べてフルーツが高いので安売りになったバナナをよく食べていました。
オートミールは簡単に調理でき食物繊維が豊富な優れもの。フルーツとメープルシロップで甘くすることもできるし、野菜を入れて塩味で食べることもできます。
小腹が空いたら干し柿やデーツ、バナナ、芋を満足するまで食べていました。
ナッツは高脂肪なので食べ過ぎに注意
カロリー計算は特にしていません。運動はショッピングモールやスーパーでうろうろする時間を長くしたくらい。
この食生活に切り替えると一気に食物繊維の摂取量が増えるので最初の２週間くらいはお腹が張って大変。その後、腸が慣れていきます。快腸！
調理法
油を使わずに調理します。今は油いらずのくっつかないフライパンの種類が豊富なので便利ですね。
料理の味付けは塩・胡椒・ガーリックパウダーさえあれば結構美味しくできちゃいます。
それを基本に、醤油・酢・メープルシロップ・スパイス・ハーブ・マスタードを使います。砂糖や化学調味料が入っていない本みりんも甘みをつけたい時におすすめです。
〜手作り調味料の例〜
照り焼きソース風＝醤油×メープルシロップ
ハニーマスタード風＝マスタード×メープルシロップ
マヨネーズ風＝豆腐×マスタード×塩胡椒×ガーリックパウダー
最近はまっている昼ごはん。豆腐と野菜の鍋(っていうか水で茹でただけ？)。
胡麻ダレとポン酢で食べます。
胡麻ダレはタヒニと醤油、メープルシロップ。ポン酢はレモンと醤油です🍋 pic.twitter.com/f6Hwm33Txh— 大沢 あき (@aki_osawa) May 14, 2020
一日の食事例
朝食：オートミール
昼食：野菜サンドイッチ
夕食：豆乳のシチューとライ麦のパン
おやつ：フルーツやサツマイモ、手作りのブリスボール、ローケーキなど
ローヴィーガンチョコタルトを作りました。
これだと少しで満足できるのでオススメ。クラスト：ナッツ、オーツ麦とデーツ。
フィリング：アボカド３つとココアパウダー、アガベシロップとカシューミルクです。
バナナは塩水に漬けると変色が防げる・・！#ローヴィーガン #ロースイーツ pic.twitter.com/YtksQj4cqU
— 大沢 あき (@aki_osawa) November 19, 2019
おすすめ簡単レシピ
<バナナとピーナツバターのサンドイッチ>
全粒粉やライ麦パン（なるべくシンプルな素材のものを選ぶのがポイント！）にスライスしたバナナと無糖ピーナツバターを挟むだけ！ピーナツバターだけじゃなくてアーモンドバターでも美味しい。
<バナナアイスクリーム>
凍らせたバナナをブレンダーにかけるだけ。ココアパウダーや抹茶パウダーを加えて味に変化をつけることができます。熟れたバナナを使うのがポイント。
<リンゴとピーナツバター>
リンゴを切ってピーナツバターをつけて食べるだけ。
<フムス>
ひよこ豆の水煮の水を切り、ニンニクひと欠け・レモン果汁大さじ１〜２・塩少々・クミンパウダー・ねりごま（タヒニ）大さじ1と水を大さじ２〜３加えて滑らかになるまでフードプロセッサーにかけます。
野菜スティックにつけて食べたり、サンドイッチのマヨネーズ代わりに使えますよ〜。パスタに絡めても美味。
<グリル野菜>
好きな野菜を焼いただけの簡単おかず。塩胡椒や味噌、醤油でいただきます。
<スープ>
冷蔵庫に残った野菜と豆でスープを作ります。豆乳やココナツミルクを加えるとチャウダー風に。
<ブッダボウル>
玄米ご飯または茹でたライスヌードルの上に、とにかく好きな野菜と豆類（ノンフライヤーで揚げた豆腐も美味）、芋類、ナッツやアボカドをのせてソースをかけていただきます。フムスをのせても美味。
ポイントはきゅうりやナッツなどで歯応えを出すこと。
〜ブッダボウルにおすすめのソース〜
- 醤油または味噌+ガーリックパウダー+メープルシロップを少量のお湯でのばす
- ねりごま＋ガーリックパウダー ＋メープルシロップ＋塩を少量のお湯でのばす
- パクチー＋アボカド＋塩＋ライム果汁とチリソースをブレンダーで混ぜる
とろみを付けたいときはフラックスシードを大さじ１くらい加えるとオメガ３も摂れ一石二鳥です
<野菜炒め定食>
味噌汁は好きな野菜やキノコを水から煮て出汁代わりに。最後に味噌をといてワカメを足します。
野菜炒めは水を少量入れたフライパンでキャベツ、人参、玉ねぎやきのこを炒めて塩胡椒で味付け。最後に醤油を垂らして。醤油の代わりにカレー粉を加えればまた一味違う野菜炒めに変身。
玄米ご飯か麦飯、たんぱく質補給に冷奴や納豆を添えて野菜炒め定食の完成。
<インドカレー>
オイルなしインドカレーをよく作ります。玉ねぎをベースにナスなどのお好きな食材とスパイスを加えてよく炒めたら、レンズ豆やヒヨコ豆と水分を加えて煮るだけ。
水の代わりにココナツミルクを使えば濃厚に。トマトの水煮を使えばさっぱりしたカレーになりますよ。塩胡椒で味を整えて完成。
その他にもアレンジ次第でパンケーキやマフィンなどのデザートも作ることができるんですよ
フォークス・オーバー・ナイブス公式ウェブサイトに美味しいレシピや体験談が載ってます（英語）
