ミニマルな生活に繋がるプラントベースホールフードの食事

今回の記事では、ミニマリスト主婦の筆者が続けている食生活について書いています。

肌も髪も20代前半の頃よりツヤツヤ!自律神経失調症やアレルギー症状に悩まされてきた筆者ですが、それらの症状の改善もかなり感じています。

プラントベースホールフードの食事は、意外と簡単でとてもシンプルな食生活です。




食のミニマリズム

みなさんはミニマリストの食事と聞くとどういったことを想像されるでしょうか?

 毎日同じ食事内容

一日一食

外食のみ など

実際、日本でも海外でも食事内容を定番化する人が多いようです。まるで僧侶のような食事をする方もいます。

筆者は2年以上、加工・精製が最小限の植物性中心の食事(プラントベースホールフード食)を実践しています。といっても食事のボリュームはたっぷりです。

でも食事の用意や後片付けは以前よりもミニマルになりました。

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魚、鶏を含む肉類全般、乳製品と卵や過度に加工された食品を避けて、食べたいものを食べたいときにモリモリ食べています。ほとんど素材そのままのものを食べるので、添加物も気にする必要ないしカロリーも気にしません。

\例えば筆者の一日の食事はこんな感じ/

  • 朝:果物か野菜のオートミール
  • 昼:玄米と野菜と豆をたっぷり入れたブッダボウル
  • 夜:ヴィーガンチリと玄米
  • 間食:デーツと果物

動物性食品や加工食品を食べないで満足なの?と思われるかもしれません。それが、たくさん食べられるので大満足なんです。

肉や魚を切らないから、まな板を何枚も持つ必要もなし。さらに調理に油を使わないのでベトベトしてイライラする換気扇の掃除も不要になりました。シンプルで身体と地球に優しい食生活を楽しんでいます!

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「プラントベースホールフード食」って、なにそれ?

プラントベースホールフードの食事って?

野菜や果物をベースに未精製の穀物、未加工の植物性たんぱく質や脂肪分を摂る食事の事です

精製された穀物(白米や白いパン)や加工食品、動物性食品(鶏肉・魚介類を含む肉類、乳製品、卵)、白砂糖、油類(料理油など)を最小限に抑えた食事スタイルです。

油を使わないので、水を少し鍋に加えて調理します。

\例えば/

  • 牛乳→豆乳やアーモンドミルクなど植物性ミルク
  • 白米→玄米
  • 小麦粉→全粒粉
  • タンパク質→豆、野菜、雑穀
  • 白砂糖→デーツ、アガベシロップ、メープルシロップ
  • 脂肪→アボカド、ナッツ、ねりごま、ナッツバター

こんなふうに、動物性食品や精製された食品を植物性食品と未精製食品に置き換えます。

カナダのフードガイドで想像してみるとわかりやすい!(肉魚を植物性に替えてみて)

最近新しくなったカナダのフードガイドもプラントベース寄りになっています。
お皿の半分が野菜と果物に代わり、未精製食品と植物性タンパク質の比重が増えました。
他国のフードガイドで必ず目にする牛乳も水に変わっています。

日本食でいうと、玄米のおにぎりと梅干しと昆布だしの味噌汁と納豆なんかもプラントベースホールフード食にぴったりですよね。おやつにはトウモロコシ蒸して食べたり、焼き芋や干し柿を食べたり。

サラダには豆や芋や穀物、焼いた野菜、フルーツやナッツをどっさり入れて食べる。凍らせたバナナとココアパウダーでチョコレートシェイク風など、工夫次第でお腹も心も満足できます。

菜食主義で栄養は摂れるの?と心配されるかもしれません。筆者も最初疑っていました。

プラントベースホールフードの食事は、野菜や果物、豆や穀物などをバランスよく食べるので必要な栄養素はほぼ摂れると言われています。




ビタミンB12

しかしビタミンB12は動物性食品に多く含まれるため、完全に動物性食品を断つ時はビタミンB12のサプリメントで補ってくださいね。海苔からも摂取できますよ。

*追記*

最近の研究でビタミンB12はウキクサに多く含まれていることがわかりました。ウキクサにはミネラルやたんぱく質も豊富に含まれています。

大量生産も簡単だそうで次世代のスーパーフードとして商品化され流行りそうですね。

参照元:(https://www.plantbasednews.org/lifestyle/-scientists-discover-vitamin-b12-water-lentils)

身体の吸収力が衰えてくる50歳以上の人たちも積極的に摂取するべきと言われています。

ニュートリショナルイーストと言ってB12が強化された酵母のフレークもあります。これはサラダやパスタにチーズの代わりにかけたり、料理に入れてコクを出すのに使えます。

ビタミンB12は微生物によって合成されています。

昔は野菜についた土や水に微生物が付着していたので野菜や飲み水から摂れていました。しかし現在は土も水も綺麗すぎるためビタミンB12がほとんど存在していません。

プラントベースホールフード食がおすすめな理由

 

✔︎ エビデンスに基づいている

アメリカの栄養学者、心臓外科医、肥満外科医、糖尿病医などが様々な長年の研究データやエビデンスに基づいて推奨しています。治療に取り入れている病院もあるんですよ。

そして患者さんが実際にプラントベースホールフードの食事法に変えて病気を克服した症例がいくつもあります。

筆者も多嚢胞性卵巣症候群を克服しました

✔︎ 油を使わない+お肉を料理しないので食器洗いが楽

換気扇がベタつく心配もなし。強力な洗剤を使う必要なし。エコタワシだけでも汚れが落ちやすい。

✔︎ ゴミが減る

加工食品の摂取を減らすとパッケージに入ったものを買うことが減るため出るプラスチックなどのゴミが自然と減ります。

✔︎ 体重管理がしやすい

筆者はこの食生活に切り替えて1ヶ月で5kg痩せました。その後は時々週末にヴィーガンのお菓子などを食べているのであまり減ってません(笑)でも増えたりはしないので、体重管理がしやすい食生活と言えそうです。

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✔︎ アレルギー体質でも取り入れやすい

動物性食品を避けるので乳製品や卵アレルギーがある人でも安心です。

✔︎ 体重が減るだけでなく生活習慣病などの疾患を防げる・逆転できる

実際に筆者は血液検査と血圧、ホルモン値の結果が全て正常になり体調が良くなりました。お肌もきれいになります♪この食事方法に変えてから謎の湿疹も出なくなりました。

詳しく知りたい方はNetflixで配信のフォークス・オーバー・ナイブスをぜひ観てみてください

最後に

この食生活に変える前は、低糖質ダイエットをしてみたり、一般的なヴィーガン食を試してみたりとジプシーしてました。筆者は、フォークス・オーバー・ナイブスを観てプラントベースホールフードのことを知りました。

食生活を切り替える前は、自律神経失調症もアレルギー症状も酷くて。特に病気でもないのに、いつも身体がだるくて。病院に行くと薬をくれるだけで根本的な改善にはなりませんでした。

物は試しとプラントベースホールフードの食事に切り替えてみて、1週間後には身体のだるさがどっかに行ってしまいました。アレルギー症状も出にくくなっていき、メンタルも良好になり、生き返った感じです(笑)

しかし、この食生活に切り替えて1週間くらいは、お菓子が食べたい〜と砂糖への欲求がすごかったです!

不思議なことに1週間後には、甘い物が欲しい→「りんごが食べたいな」「バナナが食べたいな」というふうに変わっていきました。

それから、切り替えて2週間くらいはお腹が張ってガスが溜まったようになりました。これは今までよりも食物繊維が多い食事になるので、腸内環境が変わるため起こるようです。しかし、ここでギブアップしてしまうのはもったいないです。

プラントベースホールフードの食事では、量を少なくたなければならないとか、果物は体を冷やすからダメと言った制限がありません。そのため、自分が満足する量を食べることができストレスもたまりません。

健康面だけではなく、環境への負担も少なくなるこのプラントベースホールフードの食生活。

お皿洗いが楽になる、洗剤を使う量が減る、ゴミが減るなど、ミニマルな暮らしにとっていいことづくめです。